ویتامین دی برای وگان ها و گیاهخوارها

بهترین منابع گیاهی ویتامین D
اگر رژیم گیاهخواری دارید، دریافت ویتامین D کافی در هر روز می تواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از غذاهای حاوی ویتامین D، مانند ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و صدف، وگان نیستند.

مصرف مقادیر کافی ویتامین D می تواند دشوار باشد، حتی برای افرادی که وگان نیستند. یک مطالعه نشان داد که 41.6 درصد از مردم آمریکا ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشند.

در این مقاله، بهترین منابع ویتامین D برای گیاهخواران، اثربخشی مکمل‌ها و نحوه بهینه‌سازی مصرف این ویتامین مهم را بررسی خواهیم کرد.

چرا به ویتامین D نیاز دارید؟
نقش اصلی ویتامین D کمک به بدن شما برای جذب کلسیم و فسفر از غذا است.

هر دوی این مواد معدنی برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری هستند. افرادی که مقادیر کافی ویتامین D دریافت نمی کنند در معرض خطر ابتلا به استخوان های ضعیف و شکننده هستند.

سیستم ایمنی بدن شما نیز برای عملکرد خوب به ویتامین D نیاز دارد. تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان می دهد که کمبود ویتامین D با افزایش مشکلات خود ایمنی و خطر بالاتر ابتلا به عفونت مرتبط است.

بر اساس یک بررسی در سال 2013 از مطالعات منبع معتبر، افرادی که سطوح پایین ویتامین D دارند ممکن است نسبت به افرادی که سطوح سالم این ویتامین را دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی باشند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین D ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد، اما تحقیقات در حال حاضر قطعی نیست.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین D ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

مکمل 101: ویتامین D

ویتامین D گیاهی
ویتامین D در مقایسه با سایر ویتامین ها منحصر به فرد است. حتی اگر می توانید آن را از منابع غذایی مختلف دریافت کنید، بدن شما نیز می تواند آن را بسازد. هنگامی که پوست خود را در معرض نور خورشید قرار می دهید، بدن شما توانایی تبدیل کلسترول را به ویتامین D دارد که به عنوان یک هورمون نیز عمل می کند.

بسیاری از غذاهای حاوی ویتامین D از حیوانات تهیه می شوند. با این حال، منابع خوبی از این ویتامین وجود دارد که گیاهخوار هستند.

ممکن است محتوای ویتامین D را در میکروگرم (میکروگرم یا میکروگرم) یا واحدهای بین‌المللی (IU) مشاهده کنید. یک میکروگرم ویتامین D معادل 40 IUT است.

در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D آورده شده است.

شیر سویای غنی شده
یک فنجان شیر سویا غنی شده با ویتامین D حاوی حدود 2.9 میکروگرم (116 IU) ویتامین D است.

مهم است که قبل از خرید یک برند شیر سویا، برچسب آن را بررسی کنید تا ببینید آیا ویتامین D موجود است یا خیر. مارک هایی که غنی نشده اند حاوی ویتامین D بسیار کمی هستند.

قارچ
قارچ یکی از تنها منابع غیر حیوانی است که حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D است.

قارچ هایی که در تاریکی رشد می کنند ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D نباشند. با این حال، قارچ هایی که در هنگام رشد در معرض نور ماوراء بنفش قرار می گیرند ممکن است حاوی حدود 450 واحد بین المللی در هر 100 گرم باشد.

قارچ ها حاوی ویتامین D-2 هستند، در حالی که محصولات حیوانی حاوی ویتامین D-3 هستند. منبع معتبر تحقیقاتی دریافته است که ویتامین D-2 ممکن است به اندازه ویتامین D-3 در دسترس زیستی نباشد، اما همچنان می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.

غلات غنی شده
بسیاری از غلات صبحانه و مارک های بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده اند. غلات غنی شده با ویتامین D معمولاً این ویتامین را در اطلاعات تغذیه ای فهرست می کنند.

مقدار ویتامین D موجود در غلات غنی شده می تواند در برندهای مختلف متفاوت باشد. بیشتر آنها معمولاً حاوی بین 0.2 تا 2.5 میکروگرم (8 تا 100 IU) در هر وعده هستند.

آب پرتقال غنی شده
همه آب پرتقال ها با ویتامین D غنی شده نیستند. با این حال، مارک های غنی شده ممکن است حاوی 2.5 میکروگرم (100 IU) در هر وعده باشند.

آبمیوه هایی که با ویتامین D غنی شده اند معمولاً این را روی بسته بندی ذکر می کنند.

شیر بادام غنی شده
شیر بادام غنی شده حاوی حدود 2.4 میکروگرم (96 IU) ویتامین D در هر وعده است. بسیاری از برندهای شیر بادام نیز با کلسیم غنی شده اند.

شیر برنج غنی شده
شیر برنج غنی شده با ویتامین D حاوی حدود 2.4 میکروگرم (96 IU) در هر وعده است. برخی از برندهای شیر برنج ممکن است با سایر مواد مغذی مانند ویتامین A و ویتامین B-12 نیز غنی شوند.

آفتاب
اگرچه نور خورشید یک غذا نیست، اما منبع عالی ویتامین D برای گیاهخواران است.

برای اکثر افراد سه بار در هفته به مدت 10 تا 30 دقیقه زیر نور خورشید قرار گرفتن کافی است. با این حال، افرادی که پوست تیره‌تری دارند، ممکن است برای بهره‌مندی از فواید مشابه، نسبت به افرادی که پوست روشن دارند، به قرار گرفتن در معرض آفتاب بیشتری نیاز داشته باشند.

سعی کنید قرار گرفتن در معرض نور خورشید را محدود کنید، زیرا زمان زیادی که در آفتاب می گذرانید می تواند به پوست شما آسیب برساند، باعث آفتاب سوختگی شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.

در مورد مکمل ها چطور؟
مکمل های ویتامین D گزینه دیگری برای افزایش مصرف این ویتامین در صورت داشتن رژیم گیاهخواری هستند. همه مکمل‌های ویتامین D برای گیاهخواران مناسب نیستند، بنابراین قبل از خرید مکمل، حتماً در مورد برند تحقیق کنید.

برای افزایش جذب، توصیه می شود مکمل های ویتامین D را همراه با غذا مصرف کنید. غذاهایی که چربی بالایی دارند، مانند آووکادو، آجیل و دانه ها، به ویژه برای افزایش جذب ویتامین D در جریان خون مفید هستند.

طبق یک مطالعه، افرادی که مکمل‌های ویتامین D-3 را همراه با یک وعده غذایی پرچرب مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که یک وعده غذایی بدون چربی می‌خوردند، پس از 12 ساعت 32 درصد سطوح ویتامین D خون بیشتری داشتند.

در اینجا چند برند وجود دارد که مکمل های ویتامین D مناسب برای گیاهخواران را ارائه می دهند:

Doctor’s Best Vegan D3
Country Life Vegan D3
MRM وگان ویتامین D3

چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟
مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه به سن شما بستگی دارد.

بر اساس منبع معتبر مؤسسه ملی سلامت، مصرف متوسط روزانه 400 تا 800 واحد بین المللی یا 10 تا 20 میکروگرم برای بیش از 97 درصد افراد کافی است.

در اینجا میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین D بر اساس سن آمده است:

نوزادان (0 تا 12 ماه): 400 IU
کودکان (1-13): 600 IU
نوجوانان: 600 IU
بزرگسالان 70 سال و کمتر: 600 IU
بزرگسالان بالای 70 سال: 800 IU
حد بالای ایمن ویتامین D رژیم غذایی برای افراد 9 ساله و بالاتر، 4000 منبع معتبر IUT در روز است. مصرف بیش از حد می تواند علائم زیر را ایجاد کند.

از دست دادن اشتها
حالت تهوع
استفراغ
یبوست
ضعف
کاهش وزن
دریافت بیش از حد ویتامین D همچنین می تواند سطح کلسیم را در خون شما افزایش دهد. کلسیم اضافی می تواند باعث ضربان قلب نامنظم و بی نظمی شود.

علائم کمبود ویتامین D چیست؟
کمبود ویتامین D می تواند مشکلات متعددی برای سلامتی ایجاد کند. اگر به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نگیرید، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود هستید.

جمعیت آفریقایی آمریکایی و اسپانیایی تبار در معرض بالاترین خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند.

برخی از علائم کمبود ویتامین D شامل موارد زیر است:

سیستم ایمنی ضعیف شده
استخوان های ضعیف
افسردگی
خستگی
بهبود آهسته زخم
ریزش مو
خط پایین
اگر رژیم گیاهخواری دارید، دریافت ویتامین D کافی می تواند چالش برانگیز باشد، اما راه هایی برای افزایش مصرف وجود دارد که شامل منابع حیوانی نمی شود.

غلات و جایگزین های شیر غنی شده با ویتامین D دو تا از بهترین منابع ویتامین D رژیم غذایی برای گیاهخواران هستند. مصرف روزانه مکمل ویتامین D نیز می تواند به شما در افزایش سطح بدن کمک کند.

قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید نیز می تواند تولید طبیعی ویتامین D بدن شما را افزایش دهد. برای اکثر افراد 10 تا 30 دقیقه سه بار در هفته کافی است.

منبع: healthline.com