ایجاد عادات خاص، مانند داشتن یک برنامه منظم و محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب، می تواند بهداشت خواب شما را بهبود بخشد و خواب با کیفیت را ارتقا دهد.
آیا تا به حال متوجه شده اید که به سقف خیره شده اید و به این فکر کرده اید که آیا هرگز به خواب خواهید رفت؟ یا شاید از خواب که بیدار می شوید فکر می کنید وقت بیدار شدن است، اما در واقع ساعت 2 بامداد است؟
اگر به خواب بهتری نیاز دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که بهداشت خواب خود را در نظر بگیرید - و اینکه چگونه عادات شما ممکن است مانع از خواب با کیفیت مورد نیاز شما شود.
بیایید به این موضوع بپردازیم که بهداشت خواب چیست و تغییراتی که می‌توانید در عادات روزانه و خواب خود ایجاد کنید تا خواب خود را بهبود ببخشید.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به عادات خواب سالمی اشاره دارد که به شما کمک می کند خواب خوبی داشته باشید.
بهداشت خواب خوب به این دلیل مهم است که خواب خوب برای سلامت روحی و جسمی شما و همچنین کیفیت کلی زندگی شما بسیار مهم است.
رفتارهای شما در طول روز - نه فقط قبل از رفتن به رختخواب - می تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
انتخاب غذا و نوشیدنی
روتین زندگی
روال عصرگاهی
اگر خوب نمی‌خوابید، می‌توانید ، هم در طول روز و هم قبل از رفتن به رختخواب،چندین گام برای بهبود خواب خود بردارید.
بیایید نگاهی دقیق‌تر به ۱۲ راه برای بهبود بهداشت خواب برای خواب بهتر بیندازیم.
۱- برنامه خواب ثابتی داشته باشید
سعی کنید هر روز در ساعات یکسانی بخوابید و از خواب بیدار شوید - حتی آخر هفته ها. این چرخه خواب بدن شما (ساعت داخلی شما) را تقویت می کند، که می تواند راحت تر به خواب بروید و هر روز از خواب بیدار شوید.
پایبندی به یک برنامه ثابت همچنین ممکن است به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند.
اطمینان حاصل کنید که زمان خوابی که انتخاب می کنید به شما اجازه می دهد 7 تا 8 ساعت بخوابید.
2. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید - و به آن پایبند باشید
یک روال آرامش بخش قبل از خواب به شما کمک می کند تا آرام شوید تا آماده بخوابید. ثابت نگه داشتن روال به بدن شما کمک می کند تا تشخیص دهد که وقتی برنامه روتین را شروع می کنید، وقت خواب است. این ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.
بهترین زمان برای شروع روتین خود حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.
روال شما می تواند شامل هر چیزی باشد که به شما احساس آرامش می دهد، مگر اینکه شامل دستگاهی باشد که نور آبی ساطع می کند. در اینجا چند ایده وجود دارد:
حمام یا دوش آب گرم بگیرید. نه تنها آب در لحظه آرامش می بخشد، بلکه کاهش دمای بدن هنگام خنک شدن پس از آن ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود.
برخی حرکات کششی ملایم یا یوگا را امتحان کنید تا به ماهیچه هایتان کمک کند آرام شوند و تنش را از بین ببرید.
چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید تا به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.
سعی کنید در حالی که روی تنفس خود تمرکز می کنید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
زمانی را به خواندن کتاب اختصاص دهید، اما سعی کنید از وسایل الکترونیکی مطالعه که نور آبی ساطع می کنند خودداری کنید.
از هر چیزی استرس زا یا بیش از حد محرک مانند گفتگوهای احساسی یا کار اجتناب کنید.
3. قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن شما نور آبی ساطع می کنند که می تواند سطح ملاتونین را در بدن شما کاهش دهد. این شبیه به این است که چگونه دیدن نور خورشید می تواند احساس بیداری بیشتری در شما ایجاد کند.
ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب/بیداری شما را کنترل می کند. وقتی سطح شما پایین می آید، خوابیدن سخت تر می شود.
دستگاه هایی که نور آبی ساطع می کنند نیز می توانند مغز شما را هوشیار نگه دارند و به خواب رفتن را سخت تر می کنند.
نگه داشتن تلفن در نزدیکی تخت می تواند خواب شما را مختل کند، حتی اگر از آن آگاه نباشید. اعلان‌های پیام، وزوز و نوری که می‌تواند ناگهان در نیمه‌شب روشن شود، می‌تواند خواب شما را مختل کند.
4. به طور منظم ورزش کنید
30 دقیقه ورزش هوازی در روز می تواند کیفیت خواب و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. ورزش کردن در خارج از منزل ممکن است مزایا را بیشتر کند زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند.
اگر نمی توانید بیرون بروید، نگران نباشید. ورزش منظم در داخل خانه نیز می تواند به خواب بهتر شما کمک کند.
اما از ورزش کردن در یک یا دو ساعت بعد از خواب خودداری کنید. این می تواند سطح انرژی و دمای بدن شما را افزایش دهد، که ممکن است خوابیدن را سخت تر کند.
اگر می خواهید در اواخر روز نوعی فعالیت انجام دهید، حرکات کششی یا یوگا را امتحان کنید.
5. مصرف کافئین خود را محدود کنید
اثرات کافئین می تواند 3 تا 7 ساعت بعد از مصرف آن باقی بماند. این بدان معناست که فنجان قهوه بعد از ظهر شما ممکن است شما را خیلی بیشتر از آنچه می خواهید بیدار و هوشیار نگه دارد.
اگرچه معمولاً بهتر است مصرف کافئین خود را به ساعات صبح محدود کنید، به خاطر داشته باشید که تحمل هر کس نسبت به کافئین متفاوت است.
برخی از افراد ممکن است بتوانند مصرف خود را تا نیمه بعدازظهر تمدید کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز داشته باشند که خیلی زودتر مصرف کنند تا راحت به خواب بروند.
هرچه کافئین کمتری مصرف کنید، ممکن است نسبت به اثرات آن حساس تر باشید.
6. کاری کنید که محیط خواب برای شما کار کند
روشی که محیط خواب خود را تنظیم می‌کنید ممکن است به شما کمک کند راحت‌تر بخوابید و بخوابید.
برای اکثر افراد، دمای اتاق خواب بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 و 19.4 درجه سانتیگراد) دمای مطلوب برای خواب است.
همچنین مهم است که از داشتن یک تشک، بالش و ملحفه راحت اطمینان حاصل کنید. هرچه راحت تر باشید، راحت تر به خواب می روید و به خواب می روید.
اگر سبک می‌خوابید یا همسایه‌های پر سر و صدایی دارید، یک جفت گوش‌گیر خوب یا یک دستگاه صدای سفید ممکن است به شما کمک کند بدون اختلال بخوابید.
همچنین، اگر اتاق خواب شما پر از نور زیاد می شود، ممکن است بخواهید از پرده های خاموش یا ماسک چشم استفاده کنید تا محیط خواب خود را تا حد امکان تاریک نگه دارید.
7. از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
وقتی تخت خواب راحتی دارید، ممکن است استفاده از آن برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت ها وسوسه انگیز باشد.
با این حال، مهم است که از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. این به تقویت ارتباط مغز شما بین تخت خواب و خواب شما کمک می کند و باعث می شود راحت تر به خواب بروید.
مطالعه ممکن است یکی از راه‌های آرامش شما قبل از خواب باشد، اما حتی کتاب‌ها نیز اگر مغز شما را هوشیار نگه دارند، می‌توانند خواب شما را مختل کنند. سعی کنید قبل از اینکه به تخت خود بروید، روی مبل مطالعه کنید.
8. فقط زمانی به رختخواب بروید که خسته هستید
اگر خسته نیستید، از دراز کشیدن در رختخواب در حالی که چرخ میزنید و بی حوصله هستید، خودداری کنید. در عوض، سعی کنید تا زمانی که احساس خستگی کنید، یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید، سپس به رختخواب بروید.
اگر تا 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب نخوابیدید، برخیزید. ناتوانی در به خواب رفتن ممکن است باعث ناامیدی یا استرس شما شود، که می تواند شما را حتی مدت بیشتری بیدار نگه دارد.
هنگامی که از رختخواب بیرون آمدید، کاری انجام دهید که به شما کمک کند آرام شوید، مانند خواندن روی مبل یا حرکات کششی تا زمانی که به اندازه کافی خسته شوید و به رختخواب برگردید.
9. چرت زدن را محدود کنید - یا در صورت امکان از آن اجتناب کنید
چرت زدن در طول روز می تواند دیرتر به خواب رفتن را سخت کند و ممکن است شما را مستعد بیدار شدن در طول شب کند.
اگر نیاز به چرت زدن دارید:
آن را تا 20 دقیقه یا کمتر نگه دارید منبع قابل اعتماد.
از چرت زدن بعد از ظهر خودداری کنید.
چرت زدن ممکن است بر الگوی خواب افراد مسن بیشتر از افراد جوان تأثیر بگذارد، اما میزان آن هنوز مشخص نیست.
10. استرس را قبل از رفتن به رختخواب مدیریت کنید
فکر کردن به چیزهایی که نگرانشان هستید می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. برای کمک به جلوگیری از بیدار نگه داشتن نگرانی هایتان:
قبل از رفتن به رختخواب نگرانی های خود را یادداشت کنید تا از ذهن خود خارج شوند.
اگر لیست کارهایتان باعث استرس شما می شود، آن را نیز یادداشت کنید. کارهایی را که فردا و بقیه هفته باید انجام دهید اولویت بندی کنید، سپس سعی کنید آرامش داشته باشید.
تحقیقات نشان می‌دهد که یک پتوی سنگین می‌تواند به رفع اضطراب و بی‌خوابی کمک کند و ممکن است مزایایی مشابه با فشار درمانی عمیق داشته باشد.
قبل از خواب مدیتیشن را امتحان کنید تا به آرامش ذهن شما کمک کند.
11. وعده های غذایی بزرگ را قبل از خواب محدود کنید
خوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین ممکن است علائم رفلاکس اسید را ایجاد کند که می تواند شما را بیدار نگه دارد.
کارشناسان همچنین توصیه می کنند از مصرف الکل و نیکوتین، به خصوص قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا می توانند کیفیت خواب شما را بدتر کنند.
12. قرار گرفتن در معرض نور خود را مدیریت کنید
گذراندن زمان در نور طبیعی می تواند به مدیریت ریتم شبانه روزی شما کمک کند. متخصصان توصیه می کنند در صورت امکان صبح و در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور پس از غروب خورشید ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند و از تولید هورمون ها و مواد شیمیایی لازم برای خواب حمایت کند. شما می توانید این کار را انجام دهید:
استفاده از لامپ های طیف نور گرم در اتاق هایی که قبل از خواب در آن سپری می کنید
خاموش کردن چراغ های اضافی در ساعات قبل از خواب
در صورت امکان چند ساعت قبل از خواب نورها را کم کنید
دستگاه های الکترونیکی خود را طوری تنظیم کنید که پس از غروب خورشید به حالت "شب" بروند، که نور آبی را کاهش می دهد
اگر نوبت کار هستید، می توانید برای مدیریت قرار گرفتن در معرض نور و حمایت از خواب گام های مختلفی بردارید.
بهداشت خواب به معنای داشتن عادات خواب سالم است. رفتارهای شما، چه در طول روز و چه در حوالی زمان خواب، می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.
اگر به سختی به خواب می روید یا به خواب می روید، می توانید چندین استراتژی را برای سریعتر به خواب رفتن امتحان کنید - و ساعت ها در هر زمان بخوابید. بیشتر این موارد شامل بهبود بهداشت خواب شما می شود.
پایبندی به یک برنامه، داشتن یک روال آرامش بخش قبل از خواب، ورزش منظم، تاریک نگه داشتن اتاق خواب و دمای مناسب و تماشای آنچه می خورید و می نوشید همگی می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند.
اگر همچنان با الگوهای خواب یا بی خوابی خود مشکل دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند تعیین کنند که آیا یک بیماری زمینه ای باعث مشکلات خواب شما می شود یا خیر و می توانند درمان مورد نیاز را ارائه دهند.
منبع: healthline.com
