چگونه اضطرابم را کم کنم؟
درمان های خانگی ای مانند خواب بیشتر، محدود کردن کافئین، مدیتیشن، و چای بابونه ممکن است کمک زیادی به شما در مدیریت علائم اضطراب کند.
اضطراب با پاسخ استرسی مرتبط است که می تواند مفید باشد. چرا که شما را از خطر آگاه می کند، به شما انگیزه می دهد تا سازماندهی شده و آماده بمانید، و به شما کمک می کند خطرات را درنظر بگیرید.
با این حال، زمانی که استرس مداوم و مکرر می شود، ممکن است به یک اختلال اضطرابی یا سایر شرایط سلامت روان تبدیل شود در این زمان است که درمان های طبیعی ممکن است کمک کنند.
اضطراب چیست؟
اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. این احساس ترس یا نگرانی ناشی از ترکیبی از عواملی است که محققان معتقدند ممکن است از ژنتیک گرفته تا محیط و شیمی مغز متغیر باشد.
علائم اضطراب چیست؟ چگونه بفهمم اضطراب دارم؟
علائم رایج اضطراب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و پی در پی، بی قراری، مشکل در تمرکز
اضطراب ممکن است برای افراد مختلف به صورت متفاوتی ظاهر شود. در حالی که شما ممکن است احساس پروانه در شکم خود را تجربه کنید، شخص دیگری ممکن است موارد زیر را تجربه کند:
اصرار به مدفوع کردن، خارش، موارد وحشت زدگی، سرفه، تعریق، کابوس ها، افکار دردناک
اضطراب مداوم در مورد رویدادهای مختلف که اتفاق افتاده یا رخ نداده است، ممکن است نشان دهنده یک اختلال اضطرابی یا یک وضعیت مرتبط باشد.
اضطراب یک عامل کلیدی در شرایط زیر است:
اختلال هراس
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
اختلال وسواس اجباری (OCD)
اضطراب جدایی
اضطراب بیماری
فوبیاها
اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
اختلال اضطراب اجتماعی
10 راهکار طبیعی برای مدیریت اضطراب
1. فعالیت بدنی
یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افراد دارای سبک زندگی فیزیکی فعال حدود 60% کمتر از دیگران در معرض علائم اضطراب هستند. این درصد با افراد همسان در یک جمعیت کلی حدود 400,000 نفری که طی 21 سال دنبال شدند مقایسه شد.
ورزش اغلب توجه شما را از افکاری که ممکن است باعث افزایش اضطراب شما شود منحرف می کند. افزایش ضربان قلب شما همچنین تغییراتی در شیمی مغز ایجاد می کند، از جمله در پیام رسان های مغزی ضد اضطراب (انتقال دهنده های عصبی)، مانند:
سروتونین
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)
اندوکانابینوئیدها
طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، ورزش منظم تمرکز و اراده را افزایش می دهد، که ممکن است برخی علائم اضطراب را بهبود بخشد.
اگر واقعاً به دنبال بالا بردن ضربان قلب خود هستید، چیزی مانند کلاس HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین گزینه است. اما اگر می‌خواهید با حرکات آرام‌بخش شروع کنید، تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا ممکن است عالی باشند.
2. محدود کردن مصرف الکل
نوشیدن مقادیر زیاد الکل ممکن است با پیام رسان های مغزی (انتقال دهنده های عصبی) که در تنظیم خلق و خوی شما دخیل هستند، تداخل ایجاد کند. این تداخل ممکن است باعث عدم تعادل شود که می تواند به عنوان علائم اضطراب ظاهر شود.
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بین اضطراب و مصرف الکل با اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل (AUD) که اغلب دست به دست هم می دهند ارتباطی وجود دارد.
یک منبع معتبر در سال 2016 که به بررسی 63 مطالعه مختلف پرداخت، نشان داد که کاهش مصرف الکل ممکن است علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد.
یک مطالعه در سال 2022 که طی 36 سال انجام شد نشان داد که الکل توانایی طبیعی خواب شما را مختل می کند و ممکن است کیفیت خواب را در طول زمان کاهش دهد. کمبود خواب ممکن است خطر ابتلا به مشکلات مزمن خواب را افزایش دهد. خواب خوب شبانه برای مدیریت اضطراب بسیار مفید است.
اگر به مصرف منظم الکل عادت دارید، علائم اضطراب ممکن است در ابتدا با قطع نوشیدن به طور موقت افزایش یابد. با این حال، این موارد اغلب در دراز مدت بهبود می یابند.
3. توقف مصرف دخانیات
یک بررسی در سال 2020 شواهدی را جمع‌آوری کرد که نشان می‌دهد سیگار کشیدن و علائم اضطراب اغلب با هم وجود دارند. یافته های ثابت نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب بیشتر احتمال دارد از تنباکو استفاده کنند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که ترک سیگار به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود می بخشد.
یک مطالعه در سال 2020 همچنین نشان می دهد که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب و علائم اختلال هراس را در مغز تغییر می دهند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که جایگزینی برای سیگار پیدا کنید، مانند خلال دندان یا آدامس.
همچنین می‌توانید عادت‌هایی را که ممکن است حواس‌تان را پرت می‌کنند اتخاذ کنید تا محیطی را ایجاد کنید که برای زندگی بدون سیگار شما مفید باشد. علاوه بر این، می‌توانید با یک سیستم پشتیبانی برنامه‌ای تهیه کنید که می‌تواند همه چیز را از تشویق گرفته تا حواس‌پرتی فراهم کند.
4. محدود کردن مصرف کافئین
کافئین ممکن است باعث ایجاد یا تشدید اختلالات اضطرابی شود. بررسی 10 مطالعه در سال 2022 گزارش داد که کافئین ممکن است هم اضطراب و هم حملات پنیک را در افرادی که با و بدون اختلال پنیک زندگی می کنند افزایش دهد. در برخی از افراد، حذف کافئین به طور قابل توجهی علائم را بهبود می بخشد.
کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم، ویرایش متن (DSM-5-TR)، به طور رسمی اختلال اضطراب ناشی از کافئین را به رسمیت می شناسد. DSM-5-TR که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر شده است، کتاب مرجعی است که اکثر متخصصان بهداشت روان ایالات متحده از آن استفاده می کنند.
اختلال اضطراب ناشی از کافئین شامل تداخل کافئین در عملکرد روزانه است. تشخیص مستلزم آن است که فرد علائم اضطراب مرتبط با مصرف کافئین را تجربه کند.
یک بررسی در سال 2021 نشان داد که کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز آدنوزین (که باعث می‌شود احساس خستگی کنید)، هوشیاری را افزایش می‌دهد و در عین حال باعث ترشح آدرنالین می‌شود که به عنوان هورمون جنگ یا گریز شناخته می‌شود.
با همه اینها که گفته شد، مصرف متوسط کافئین برای اکثر افراد بی خطر است.
با این حال، اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می‌نوشید شروع کنید.
کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته می تواند به تنظیم این عادت کمک کند بدون اینکه بدن دچار ترک شود.
5. اولویت داشتن یک استراحت خوب شبانه
اگرچه یک نظرسنجی در سال 2018 از 400,000 نفر نشان داد که تقریباً یک سوم بزرگسالان کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند، CDC روزانه 7 ساعت یا بیشتر را توصیه می کند.
می توانید بهداشت خواب خود را با موارد زیر بهبود بخشید:
وقتی خسته هستی بخواب
اجتناب از تلویزیون یا مطالعه در رختخواب
محدود کردن استفاده از تلفن، تبلت یا رایانه در رختخواب
به جای پرت کردن و چرخاندن در رختخواب خود بلند شوید
اگر نمی توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید (حتی اگر حمام باشد).
حذف کافئین، وعده های غذایی بزرگ و نیکوتین قبل از خواب
اتاق خود را تاریک و در دمای راحت نگه دارید
قبل از رفتن به رختخواب افکار خود را بنویسید
هر روز در ساعت معینی بخوابم
مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی
هدف اصلی مدیتیشن کسب آگاهی کامل از لحظه حال است که شامل شناسایی افکار به روشی بدون قضاوت می شود. این می تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود.
مدیتیشن استرس و اضطراب را از بین می برد. درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)، نوعی گفتگو درمانی که استراتژی های مدیتیشن و ذهن آگاهی را با تکنیک های درمان شناختی رفتاری (CBT) ترکیب می کند، ممکن است کمک کند.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی در سال 2023 گزارش داد که یک برنامه 8 هفته ای مدیتیشن کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) به همان اندازه که داروی ضد افسردگی مکرر Lexapro تجویز می شود، به تسکین علائم اضطراب کمک کرد.
6. داشتن رژیم غذایی غنی از مواد مغذی
سطوح پایین قند خون، کم آبی بدن یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. یک رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر احساس شما تأثیر بگذارد.
اگر اضطراب شما بعد از غذا خوردن تشدید می شود، عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته ماندن، حذف غذاهای فرآوری شده و خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی ممکن است به علائم شما کمک کند.
7. تمرین تنفس عمیق
تنفس کم عمق و سریع همراه با اضطراب رایج است. ممکن است منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر یا حتی حمله پانیک شود.
تمرینات تنفس عمیق – فرآیند عمدی تنفس آهسته و حتی عمیق – می تواند به بازیابی الگوهای تنفسی منظم و کاهش علائم اضطراب در لحظه کمک کند.
8. آروماتراپی یا رایحه درمانی
رایحه درمانی یک درمان شفابخش جامع است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده می شود. این تمرین از عصاره های گیاهی طبیعی و روغن های ضروری برای ارتقای سلامت و رفاه ذهن، بدن و روح استفاده می کند.
اسانس های ایجاد شده توسط عصاره های گیاهی طبیعی ممکن است مستقیماً استنشاق شوند یا به حمام گرم یا پخش کننده اضافه شوند.
رایحه درمانی ممکن است:
افزایش آرامش
کمک به خواب مطلوب
خلق و خو را بالا ببرد
کاهش ضربان قلب
تعادل فشار خون
برخی از روغن های ضروری که تصور می شود اضطراب را تسکین می دهند عبارتند از:
ترنج
اسطوخودوس
گریپ فروت
یلانگ یلانگ
در حالی که تحقیقات نشان می دهد مزایای سلامتی وجود دارد، FDA بر خلوص یا کیفیت روغن های ضروری نظارت یا تنظیم نمی کند. مهم است که قبل از شروع استفاده از روغن های ضروری با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید و مطمئن شوید که کیفیت محصولات یک برند را بررسی کنید. همیشه قبل از امتحان یک اسانس جدید یک پچ تست انجام دهید.
9. نوشیدن چای بابونه
یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سال 2016 شامل افرادی با تشخیص GAD نشان داد که بابونه ممکن است یک متحد قدرتمند در برابر این اختلال باشد. این مطالعه نشان داد که بابونه در درازمدت بی خطر است و به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد، اگرچه عود مجدد را کاهش نمی دهد.
محققان در یک مطالعه در سال 2021 نشان دادند که خواص ضد اضطرابی بابونه ممکن است از فعالیت فلاونوئیدی به نام آپیژنین ناشی شود. این فلاونوئید گیرنده‌های GABA را در همان مکان‌های اتصال که توسط داروهای ضد اضطراب مانند Xanax هدف قرار می‌گیرند، درگیر می‌کند.
10. اضطراب چگونه درمان می شود؟
متخصصان سلامت روان اغلب CBT را برای مدیریت اضطراب ترجیح می دهند. این گفتگو درمانی ممکن است به صورت حضوری یا با یک پلت فرم درمانی آنلاین انجام شود.
داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و آرام بخش، گزینه دیگری برای علائم شدید اضطراب هستند. آنها به تعادل مواد شیمیایی مغز و کاهش دوره های اضطراب کمک می کنند.
ترکیبی از گفتار درمانی، داروها و خودمراقبتی می‌تواند به شما در کاهش احتمال دوره‌های اضطراب شدید کمک کند.
نتیجه
استراتژی های طبیعی مانند فعالیت بدنی منظم، رایحه درمانی، تنفس عمیق، تمرکز حواس و چای بابونه ممکن است به شما در کاهش علائم اضطراب کمک کند.
اگر احساس می کنید اضطراب شما بدتر می شود، کمک حرفه ای را در نظر بگیرید. گفتگو درمانی، داروهای تجویزی یا هر دو ممکن است به اضطراب شدید یا مداوم کمک کند.
منبع: healthline.com
