بهترین رژیم غذایی برای خانم ها چیست؟

بهترین رژیم غذایی برای خانم ها چیست؟
افراد بدون توجه به جنسیت خود برای سلامتی و تندرستی به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارند. اگرچه هیچ رژیم غذایی خاصی برای زنان بهترین نیست، اما موارد خاصی وجود دارد که باید در مورد حمایت از سلامت زنان در نظر گرفت.
این مقاله توضیح می دهد که رژیم غذایی سالم چیست و چه چیزی را باید شامل شود. همچنین به رژیم های غذایی مختلف مناسب برای زنان و شواهد علمی پشت آن نگاه می کند.

رژیم غذایی سالم چیست؟
دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که مردم غذاهای سالم و مغذی که کالری بالا نیستند، مانند سبزیجات و میوه های کامل مصرف کنند.

الگوهای غذایی سالم معمولاً شامل اشکال مواد مغذی متراکم هستند:

انواع سبزیجات در رنگ های مختلف
حبوبات، مانند لوبیا و نخود
میوه ها (بیشتر میوه های کامل)
غذاهای پروتئینی، مانند گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، محصولات سویا، و آجیل و دانه ها
غلات (حداقل نیمی از آنها غلات کامل هستند)
محصولات لبنی شیرین نشده مانند شیر، ماست و پنیر
چربی های مفید مانند روغن زیتون، زیتون، آووکادو و ماهی های چرب
همین دستورالعمل‌ها همچنین توصیه می‌کنند که افراد برخی از غذاها را محدود یا اجتناب کنند، به شرح زیر:

کالری از قندهای افزوده شده را به 10 درصد از کل کالری روزانه محدود کنید. غذاهای فرآوری شده، خوراکی های شیرین و نوشیدنی های شیرین همگی حاوی قندهای اضافه شده هستند.
چربی های اشباع شده را به کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه محدود کنید. غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده عبارتند از کره، پنیر و گوشت بدون چربی.
از چربی های ترانس اجتناب کنید. غذاهای فرآوری شده مانند دسرها، پیتزاهای یخ زده و خامه قهوه می توانند حاوی چربی ترانس باشند.
سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز (برای بزرگسالان) محدود کنید.
الکل را به بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و بیش از دو نوشیدنی در روز برای مردان محدود کنید.

برخی از رژیم های غذایی می توانند به افراد کمک کنند تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشند. همچنین، برخی رژیم های غذایی خاص می توانند از شرایط سلامتی حمایت کنند یا خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند.

رژیم های زیر همگی دارای تمرکز گیاهی هستند و شامل ماهی می شوند. بخش‌های زیر هر رژیم غذایی و آنچه شواهد در مورد حمایت از سلامت زنان می‌گویند را مورد بحث قرار می‌دهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای
به گفته برخی از کارشناسان، رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش وزن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت مفید است. تحقیقاتی همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2015، زنان در صورت اضافه وزن یا چاقی ممکن است در دوران پیش از یائسگی و پس از یائسگی مشکلات سلامت بیشتری داشته باشند.

این مطالعه نشان می دهد که زنان اسپانیایی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند اضافه وزن کمتری داشتند و این رژیم ممکن است کیفیت زندگی را در دوران یائسگی بهبود بخشد.

رژیم مدیترانه ای بر سبزیجات و میوه ها، روغن زیتون، آجیل و حبوبات تاکید دارد.

ماهی های روغنی مانند غلات تصفیه نشده بخش مهمی از رژیم غذایی هستند. همچنین برخی از افراد به عنوان بخشی از رژیم غذایی شراب می نوشند.

غذاهایی که افراد باید هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای محدود کنند شامل گوشت و لبنیات است. مردم همچنین باید از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنند و تا حد امکان به طور طبیعی غذا بخورند.

بر اساس برخی از تحقیقات، خوردن رژیم غذایی که قند، چربی و نمک را محدود می کند ممکن است به علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.

رژیم DASH
بر اساس چندین مطالعه، رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون (DASH) می تواند فشار خون را کاهش دهد و ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند. میزان فشار خون بالا می تواند در زنان پس از یائسگی افزایش یابد.

یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد که زنان 70 ساله و بالاتر با رعایت رژیم غذایی طولانی مدت DASH عملکرد شناختی بهتری دارند.

یک بررسی کاکرین در سال 2017 نشان می دهد که رژیم غذایی DASH ممکن است بروز سزارین را در زنان مبتلا به دیابت بارداری کاهش دهد.

زنان 19 تا 50 ساله که فعالیت متوسطی دارند به 2000 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند. به گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون، رژیم غذایی DASH بر اساس رژیم غذایی روزانه 2000 کالری، اهداف زیر را برای وعده های روزانه و هفتگی گروه های غذایی دارد:

6 تا 8 وعده روزانه غلات
یک وعده یک تکه نان یا نصف فنجان برنج پخته شده است.
حداکثر 6 وعده در روز از گوشت بدون چربی یا مرغ، تخم مرغ و ماهی
یک وعده 1 اونس (اونس) گوشت، ماهی یا مرغ پخته شده یا یک تخم مرغ است.
4-5 وعده روزانه سبزیجات
یک وعده یک فنجان سبزیجات برگدار یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته است.
4 تا 5 وعده روزانه میوه
یک وعده یک تکه میوه متوسط یا نصف فنجان میوه منجمد یا کنسرو شده است.
2 تا 3 وعده روزانه لبنیات کم چرب یا بدون چربی
یک وعده یک فنجان شیر یا 1.5 اونس پنیر است.
2 تا 3 وعده روزانه چربی و روغن
یک وعده یک قاشق چایخوری مارگارین یا روغن گیاهی است.
4 تا 5 وعده هفتگی آجیل، دانه ها، لوبیا و نخود فرنگی
یک وعده یک سوم فنجان آجیل یا نصف فنجان لوبیا یا نخود پخته است.
2300 میلی گرم سدیم در روز (یا 1500 میلی گرم برای کاهش بیشتر فشار خون)
پنج یا کمتر شیرینی در هفته
زنان ممکن است بخواهند نیازهای کالری خود را برآورده کنند و تصمیم بگیرند که آیا می خواهند وزن کم کنند یا نه. سپس می توانند تعداد وعده ها را بر اساس آن تنظیم کنند.

رژیم MIND
رژیم مدیترانه‌ای-DASH برای تاخیر عصبی (MIND) ترکیبی از رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH است.

اتخاذ رژیم غذایی MIND ممکن است به زنان با افزایش سن کمک کند، زیرا برخی از مطالعات نشان می دهد که با کاهش زوال شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. همین این مزایا می تواند برای مردان نیز اعمال شود.

یک مطالعه در سال 2020 روی زنان ایرانی نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگان با رعایت این رژیم غذایی 50 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند.

میگرن در مردان شایع‌تر از زنان است و یک مطالعه در سال 2020 نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگانی که از رژیم غذایی MIND پیروی می‌کردند سردردهای میگرنی کمتر، شدیدتر و کوتاه‌تری داشتند.

رژیم MIND بر غذاهای طبیعی و گیاهی تاکید دارد، مانند رژیم غذایی DASH و مدیترانه ای. این به طور خاص مردم را تشویق می کند که مصرف توت و سبزیجات دارای برگ سبز را افزایش دهند.

این رژیم همچنین غذاهای حیوانی و چربی اشباع بالا را محدود می کند، به ویژه کره، که افراد باید آن را به یک قاشق غذاخوری در روز محدود کنند.

طبق مقاله ای در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، سایر دستورالعمل های رژیم MIND عبارتند از:

خوردن حداقل 3 وعده غلات کامل، یک سالاد و یک سبزی دیگر در روز
نوشیدن یک لیوان شراب در روز
بیشتر روزها آجیل میل کنید
خوردن لوبیا یک روز در میان

رژیم غذایی انعطاف پذیر
رژیم غذایی انعطاف پذیر یک رژیم غذایی نیمه گیاهخواری است که در آن فرد گهگاه گوشت یا ماهی می خورد.

بر اساس یک منبع معتبر در سال 2016، رژیم های غذایی انعطاف پذیر در بین زنان محبوب تر از مردان است. این بررسی نشان می دهد که رژیم غذایی مزایایی برای موارد زیر دارد:

وزن بدن
فشار خون
خطر دیابت
شرایط التهابی روده
افرادی که از یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر پیروی می‌کنند، وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای گیاهی قرار می‌دهند، اما گاهی اوقات غذاهای حیوانی مانند تخم‌مرغ، گوشت یا ماهی را در خود جای می‌دهند.

افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند باید مطمئن شوند که مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12 را دریافت می کنند. ممکن است برای این منظور نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.

خلاصه
هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که برای زنان بهترین باشد. یک رژیم غذایی سالم برای افراد در هر جنسیت مفید است و می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن منبع مطمئن کمک کند.

رژیم های مدیترانه ای، DASH و MIND همگی دارای تمرکز گیاهی هستند و غذاهایی مانند چربی های اشباع شده، قندها و غذاهای فرآوری شده را محدود می کنند.

رژیم‌های غذایی سالم مانند این فوایدی از جمله کاهش خطر سرطان سینه، سردردهای میگرنی کمتر و مشکلات کمتر مرتبط با چاقی در یائسگی دارند.

زنان همچنین می توانند با انجام ورزش منظم روزانه، خواب کافی و تعیین بهترین راهکارهای کاهش استرس برای آنها، سلامت خود را بهبود بخشند.

منبع: medicalnewstoday.com