بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن چه زمانی است؟

بهترین زمان برای خواب و بیدار شدن چه زمانی است؟
در یک دنیای «ایده‌آل»، این تجمل را خواهید داشت که زود به رختخواب بروید و سپس زود بیدار شوید، و همه برای یک روز پربار در آینده استراحت کنید.

اما برخی تعهدات، مانند وظایف شغلی یا مراقبت از کودک، می‌تواند پیروی از فلسفه «زود به رختخواب، زود برخاستن» را دشوار کند.

شاید دو جنبه مهم برای خواب وجود داشته باشد: میزانی که می‌خوابید و ثبات در زمان.

رفتن به رختخواب در حالی که هوا تاریک است می تواند اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی استراحت می کنید و در عین حال راحت تر به خواب می روید. همچنین برای کمک به جلوگیری از عواقب بالقوه سلامتی، داشتن مقدار مناسب خواب به طور منظم مهم است.

اگر به دنبال راهنمایی برای برنامه خواب خود هستید، دستورالعمل های زیر را برای خواب ایده آل در نظر بگیرید.

بهترین ساعات خواب
در حالت ایده آل، افراد باید زودتر بخوابند و در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار شوند. این الگو با تمایلات بیولوژیکی ما برای تطبیق الگوی خواب خود با خورشید مطابقت دارد. ممکن است متوجه شوید که پس از غروب آفتاب به طور طبیعی خواب‌آلود هستید.

زمان دقیق بستگی به زمان بیدار شدن شما در صبح دارد. نکته دیگر میزان خواب مورد نیاز شما در هر شب است.

ریتم شبانه روزی ما چگونه کار می کند
ریتم شبانه روزی اصطلاحی است برای توصیف برنامه طبیعی خواب و بیداری مغز که مثل ساعت داخلی بدن ماست.

همه افراد در یک بازه زمانی 24 ساعته در زمان‌های معینی افت طبیعی هوشیاری و افزایش بیداری را تجربه می‌کنند. مردم در دو نقطه خواب آلودترین حالت خود را دارند: بین ساعت 1 بعد از ظهر و ساعت 3 بعد از ظهر و بین ساعت 2 تا 4 بامداد.

هرچه کیفیت خواب بهتری داشته باشید، کمتر احتمال دارد که در طول روز دچار خواب آلودگی شدید شوید.

ریتم شبانه روزی همچنین زمان خواب طبیعی و برنامه بیداری صبحگاهی شما را دیکته می کند. زمانی که به خوابیدن و بیدار شدن در هر روز در ساعت مشخصی عادت کردید، مغز شما با این برنامه سازگار می شود.

در نهایت، ممکن است متوجه شوید که شب ها به راحتی به رختخواب می روید و درست قبل از ساعت زنگ دار بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار می شوید.

اگر شیفت های نامنظم کار می کنید یا در ساعات مختلف در طول هفته به رختخواب می روید، ممکن است ریتم شبانه روزی شما نامتعادل باشد. این می تواند منجر به دوره هایی از خواب آلودگی در طول روز شود.

چقدر به خواب نیاز داریم؟
اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 7 ساعت در شب بخوابند. در اینجا میانگین میزان خوابی که باید بر اساس سن داشته باشید آورده شده است:

سن مقدار توصیه شده برای خواب
0-3 ماه           14-17 ساعت در مجموع
4 تا 12 ماه        12 تا 16 ساعت در کل
1-2 سال         11-14 ساعت در مجموع
3-5 سال         10-13 ساعت در کل
9-12 سال        9-12 ساعت در کل
13-18 سال      8-10 ساعت در مجموع
18 تا 60 سال    حداقل 7 ساعت در شب
61 تا 64 سال    7 تا 9 ساعت در شب
65 سال و بالاتر  7 تا 8 ساعت در شب

عوارض کم خوابی

اگر در طول روز دچار خواب‌آلودگی می‌شوید، این نشانه این است که شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید. همچنین ممکن است تصادفات، تحریک پذیری و فراموشی را تجربه کنید.

عدم خواب کافی به طور منظم نیز می تواند منجر به عواقب طولانی مدت سلامتی شود. این شامل:

بیشتر بیمار شدن
فشار خون بالا (فشار خون بالا)
دیابت
بیماری قلبی
چاقی
افسردگی
 

عوارض زیاد خوابیدن
در حالی که عوارض جانبی کم خوابی مدت هاست ثابت شده است، محققان اکنون در حال بررسی عواقب سلامتی مرتبط با خواب زیاد هستند.

اگر متوجه شدید که به طور منظم به بیش از 8 تا 9 ساعت خواب نیاز دارید و شاید بیش از این مقدار به چرت زدن نیاز داشته باشید، ممکن است بیش از حد بخوابید.

خواب زیاد می تواند منجر به بسیاری از عوارض جانبی مشابه کم خوابی شود، از جمله:

افسردگی
تحریک پذیری
مسائل قلبی عروقی
با این حال، چنین اثراتی ممکن است همیشه به خود عمل بیش از حد خوابیدن نسبت داده نشود. خواب بیش از حدی که نیاز دارید ممکن است در عوض نشانه ای از یک بیماری زمینه ای مرتبط باشد.

برخی از احتمالات عبارتند از:

اضطراب
افسردگی
آپنه خواب
بیماری پارکینسون
دیابت
بیماری قلبی
چاقی
اختلالات تیروئید
آسم

کی باید برم بخوابم؟
بهترین زمان برای خواب شبانه، بازه زمانی است که در آن بتوانید به توصیه خواب توصیه شده برای گروه سنی خود دست یابید.

می توانید بهترین زمان خواب را برای برنامه خود بر اساس زمانی که باید صبح از خواب بیدار شوید و 7 ساعت به عقب شمارش کنید (حداقل توصیه شده در هر شب برای بزرگسالان) تعیین کنید.

به عنوان مثال، اگر باید تا ساعت 6 صبح بیدار شوید، باید قبل از ساعت 11 شب از خواب بیدار شوید.

کلید دیگر این است که برنامه خوابی را تعیین کنید که می توانید هر شب - حتی در تعطیلات آخر هفته - به آن پایبند باشید. تا دیروقت بیدار ماندن و خوابیدن در آخر هفته ها می تواند بازگشت به مسیر اصلی را در طول هفته برای شما دشوار کند.

نتیجه
به طور کلی، بهتر است شب ها زودتر به رختخواب بروید و هر روز زودتر از خواب بیدار شوید. با این حال، این نوع برنامه خواب ممکن است برای همه کارساز نباشد.

این بسیار مهمتر است که مطمئن شوید خواب کافی دارید و خواب با کیفیت خوب است. شما می توانید با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز اطمینان حاصل کنید که این اتفاق می افتد.

اگر شب ها در به خواب رفتن مشکل دارید، یا اگر با وجود رعایت یک برنامه ثابت برای خواب، همچنان به خواب آلودگی در طول روز ادامه می دهید، با پزشک مشورت کنید. این می تواند مشکلات کیفیت خواب را نشان دهد که می تواند تحقیقات بیشتری را ایجاب کند.

منبع: healthline.com