32 راه برای ایجاد انگیزه در خود برای ورزش کردن
همه ما می دانیم که فعال بودن و شرکت در یک برنامه ورزشی منظم برای ذهن، بدن و روح ما مفید است. اما گاهی اوقات دیالوگ درونی مان به ما می‌گوید تمرین خود را رها کنید یا غذای بیرون بخورید و چند ساعت بیشتر کار کنید.
هنگامی که این اتفاق می افتد، پیگیری برنامه خود برای رسیدن به باشگاه و اولویت دادن به تناسب اندام دشوار است.
در آن زمان است که داشتن فهرستی از نکات و ترفندهای انگیزشی می تواند به شما کمک کند که ثابت قدم باشید. ما فهرستی از 32 روش عملی را گردآوری کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند با انگیزه بمانید و در مسیر رسیدن به اهداف تناسب اندام خود باشید.
1. «چرا»ی خود را تعریف کنید
همیشه نمی توانید برای ایجاد انگیزه به عوامل خارجی، مانند تعطیلات، اعتماد کنید. تعریف «چرا» برای ورزش به شما سرمایه گذاری شخصی یا احساسی در اهدافتان می دهد.
2. یک علت را انتخاب کنید
چه یک دونده، واکر یا کراس فیتر باشید، انتخاب یک دلیل برای رقابت واقعا می تواند به شما انگیزه دهد. مسابقات زیادی وجود دارد که از دلایلی مانند:
آلزایمر
سرطان (برای خواندن درباره ارتباط ورزش و سرطان اینجا کلیک کنید)
فیبروز کیستیک
پیشگیری از خودکشی
دیابت
3. همیشه یک کیف لباس ورزشی آماده در دسترس داشته باشید
یک کیف از لباس های ورزشی مورد نیازتان و یک جفت کفش ورزشی را برای مواقعی که ممکن است یکدفعه ای ورزش کنید در ماشین خود قرار دهید. همچنین، زمانی که برنامه ها تغییر می کند، یک تمرین جایگزین آماده داشته باشید، مانند یک مسیر پیاده روی در محل کار.
4. از قانون 3*10 پیروی کنید
زمان کوتاهی است؟ مشکلی نیست. سه بار در روز 10 دقیقه پیاده روی کنید. پیاده‌روی عصرگاهی را با چند حرکت اسکات، پرس و کرانچ عوض کنید و یک تمرین کل بدن خواهید داشت. همه این تمرینات کوچک به سرعت جمع می شوند و در کل دقایق تمرینی شما در هفته تاثیر زیادی ایجاد می کنند.
5. قدرت پیام های دائمی
نوت هایی را با ورق های چسبی با پیام های مثبت در مورد ورزش به جاهای مختلف برچسب بزنید. آنها را روی ساعت زنگ دار، آینه حمام یا رایانه در محل کار خود بچسبانید. آنها به عنوان یک یادآوری دائمی برای مراقبت از سلامتی شما عمل خواهند کرد.
6. از شبکه های اجتماعی استفاده کنید
از سلفی‌ها و بررسی‌های روزانه خودداری کنید و از رسانه‌های اجتماعی به عنوان راهی برای ادامه دادن به اهداف تناسب اندام خود استفاده کنید.
یک مطالعه نشان داده است که حمایت، مسئولیت‌پذیری و حتی رقابت سالم در گروه‌های آنلاین می‌تواند به شما کمک کند تا به یک برنامه ورزشی پایبند باشید.
نکاتی برای ورزش کردن به تنهایی
7. آن را در تقویم خود برنامه ریزی کنید
تصمیم بگیرید که چه نوع تمرینی، برای چه مدت و کجا انجام دهید. سپس، 10 دقیقه را صرف برنامه ریزی فعالیت خود برای بقیه هفته کنید. تحقیقات نشان می دهد که داشتن یک برنامه روزانه که شامل فعالیت بدنی است به ترویج ورزش منظم کمک می کند.
8. مراقب باشید و ورزش کنید
فقط نمی توانید به برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود "نه" بگویید؟ روی تردمیل یا سایر تجهیزات هوازی بروید، تلویزیون را روشن کنید. حتی می توانید عادت کنید که فقط هنگام ورزش نمایش مورد علاقه خود را تماشا کنید.
9. یک تاریخ تعیین کنید
تمرین برای یک مسابقه یا رویداد خاص می تواند شما را وادار کند که صبح از رختخواب بلند شوید و حرکت کنید. رویدادی را برای آموزش پیدا کنید که فقط چند ماه دیگر برای آن وقت دارید. با ثبت نام و پرداخت هزینه ورود متعهد شوید، سپس دست به کار شوید.
10. چالشی برای پیوستن پیدا کنید
چالش اسکات، چالش پلانک، چالش ورزش روزانه، این لیست ادامه دارد. خبر خوب؟ از آنجایی که تعداد زیادی برای انتخاب وجود دارد، مشکلی در یافتن چندین چالش برای پیوستن و تکمیل نخواهید داشت.
نکاتی برای سحرخیزان
11. با لباس بخوابید
بله، این ترفند واقعا کار می کند! اگر درآوردن لباس‌هایتان در شب پس از تمرین ورزشی برایتان سخت است، با همان لباس بخوابید!
12. زنگ آلارم خود را دور از دسترس قرار دهید
اگر اهل چرت زدن هستید، باید ساعت زنگ دار خود را در سمت دیگر اتاق خود قرار دهید. این شما را مجبور به بلند شدن از رختخواب می کند. و اگر قبلاً لباس‌هایتان را به تن کرده‌اید، نیمی از راه تمرینتان را طی کرده‌اید.
13. گروهی از دوستانتان را برای ورزش گروهی گردآوری کنید
وقتی دوستی در انتظار شماست، ورزش کردن بسیار آسان‌تر است. از قرار قهوه صرف نظر کنید و به جای آن به کلاس دوچرخه سواری بروید یا مسیرها را بدوید. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که یافتن یک دوست برای تناسب اندام، میزان ورزش را افزایش می‌دهد.
14. به پادکست گوش دهید
پادکستی را انتخاب کنید که می‌خواستید به آن گوش دهید و فقط زمانی که تمرین می‌کنید، به آن گوش دهید. این به شما چیزی را می دهد که منتظر آن باشید وقتی که یک جلسه ورزشگاه آنقدرها جذاب به نظر نمی رسد.
نکاتی برای تمرین در خانه
15. یک فضا ایجاد کنید
تعیین منطقه ای در خانه یا آپارتمان برای ورزش می تواند به شما کمک کند تا ذهنیت درستی داشته باشید و حواس پرتی را که می تواند یک قاتل واقعی انگیزه باشد، به حداقل برساند. اتاق خواب های یدکی، زیرزمین ها، یا حتی جداسازی گوشه اتاق نشیمن، فضای مقدسی را برای تمرین یوگا یا بیرون کشیدن یک دور برپی به شما می دهد.
16. از یک اپلیکیشن تناسب اندام استفاده کنید
صدها برنامه تناسب اندام با تمرینات مختلف از یوگا و پیلاتس گرفته تا تمرینات تناوبی با شدت بالا و مدارهای وزن بدن وجود دارد. یک برنامه را انتخاب کنید و تمرینات روزانه را برنامه ریزی کنید که بر اهداف مختلف تناسب اندام تمرکز دارند. به عنوان مثال، کاردیو در روز دوشنبه، یوگا در روز سه شنبه، تمرینات قدرتی در روز چهارشنبه و غیره.
17. گوشی خود را در اتاق دیگری قرار دهید
پیامک‌ها و ایمیل‌های رئیس‌تان انگیزه شما را برای ورزش کردن از بین می برد. برای جلوگیری از از دست دادن بخار خود در نیمه راه در یک مجموعه اسکوات هوایی، تلفن خود را در اتاقی دور از محل تمرین قرار دهید.
نکاتی برای ورزشکاران روزانه
18. تمرین استراحت ناهار
از سیستم خارج شوید، برخیزید و حرکت کنید! از یک همکار بخواهید که برای یک تمرین سریع ناهار به پیاده روی یا باشگاه بروید. اگر بخش مناسبی از روز شما باشد، به احتمال زیاد ورزش خواهید کرد.
19. فراتر از ورزشگاه بروید
ورزش تقریباً در هر مکان و هر زمان ممکن است اتفاق بیفتد. هر بار که از پله ها بالا می روید، 25 حرکت اسکات انجام دهید. هنگام مسواک زدن روی یک پا تعادل داشته باشید یا هنگام تماس تلفنی راه بروید.
20. ورزش را ترکیب کنید
یک برنامه تمرینی می تواند به طور موقت کار کند، اما برای همیشه کار نخواهد کرد. برای حفظ انگیزه خود با حداکثر سرعت، به طور دوره ای تمرینات خود را تغییر دهید. همچنین یک ایده هوشمندانه است که در طول هفته در کلاس‌های تناسب اندام و حالت‌های مختلف تمرینات کاردیو و مقاومتی دوچرخه‌سواری کنید.
21. حتما استراحت کنید
هر روز ورزش کردن می تواند بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد. اگر دوست دارید بیشتر ورزش کنید، اگر نه هر روز هفته، مطمئن شوید که یکی از آن روزها به استراحت فعال اختصاص دارد. زیاده روی در یک چیز خوب می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود، که می تواند شما را صاف روی پشت خود قرار دهد.
نکاتی برای خدمه بعد از کار
22. قبل از رفتن به خانه ورزش کنید
یک باشگاه ورزشی، پیست یا مسیر نزدیک به محل کار خود پیدا کنید که بتوانید قبل از رفتن به خانه به آنجا بروید. در محل کار لباس خود را عوض کنید و بلافاصله به مقصد ورزش خود بروید. در طول مسیر هیچ توقفی برای خرید مواد غذایی یا خشک شویی وجود ندارد.
23. به تدریج فکر کنید
گاهی اوقات ایده ورزش بعد از یک روز طولانی کاملا غیرممکن به نظر می رسد. به جای اینکه حتی قبل از شروع کار تسلیم شوید، به خودتان بگویید که فقط لباس می پوشید و قبل از اینکه حتی به رفتن به خانه فکر کنید یک گرم کردن 10 دقیقه ای انجام می دهید. پس از حرکت، شانس خوبی وجود دارد که بخواهید ادامه دهید.
24. کاری را که دوست دارید انجام دهید
ورزش بعد از کار باید به شما انرژی بدهد و به شما کمک کند تا ذهنتان را از روز خارج کنید. انتخاب فعالیت‌ها و تمرین‌هایی که از آنها لذت می‌برید و مشتاقانه منتظر آن هستید، می‌تواند به شما کمک کند بیشتر اوقات انگیزه داشته باشید.
نکاتی برای کاهش وزن
25. اهداف کوچک تعیین کنید
وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، اهداف کوچک هر بار پیروز می شوند. با اهداف روزانه شروع کنید، سپس اهداف هفتگی، اهداف ماهانه، و در نهایت، هدف خود را برای رسیدن به هدف خود قرار دهید.
26. اطراف خود را با افراد همفکر احاطه کنید
بیایید با آن روبرو شویم، کاهش وزن چالش برانگیز است. اما تلاش برای کاهش تعداد در مقیاس تقریبا غیرممکن است اگر اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که عادات غذایی و ورزش ضعیفی دارند. برای اینکه خود را در مسیر درست نگه دارید، شرکت خود را عاقلانه انتخاب کنید و با افرادی که اهداف مشابهی دارند تعامل داشته باشید.
27. برنامه غذایی خود را به کار بگیرید
اگر دائماً در حال تغییر اقلام موجود در منو هستید یا غذا را بسته بندی می کنید تا بتوانید به رژیم غذایی خود پایبند باشید، ممکن است بخواهید در برنامه ای که دارید تجدید نظر کنید.
منبع معتبر تحقیق نشان می دهد که داشتن ذهنیت "همه یا هیچ" در دراز مدت برنده نمی شود. کاهش وزن و حفظ آن مستلزم تغییر در سبک زندگی است که به شما این آزادی را می دهد که بدون برنامه ریزی روزانه خود بر اساس رژیم غذایی زندگی کنید.
28. همیشه یک ظرف برای رفتن به خانه ببرید
هنگام صرف ناهار بیرون از منزل، از گارسون بخواهید که ظرف غذای شما را به همراه داشته باشد. بلافاصله نیمی از غذا را در ظرف بریزید و فقط آنچه را که در بشقابتان است بخورید. نه تنها کالری را ذخیره می کنید، بلکه ناهار را برای روز بعد آماده می کنید.
نکاتی برای تغذیه سالم
29. تهیه غذا یک روز در هفته
یک روز در هفته را برای خرید، تهیه و پخت حداقل دو تا سه ناهار در هفته انتخاب کنید. چند غذا برای وعده های غذایی در حال حرکت عبارتند از:
سینه مرغ
سالاد
میوه
سبزیجات
برنج قهوه ای
سیب زمینی های شیرین
وسایل ثابت برای کاسه های بوریتو
هر وعده غذایی را در ظروف کوچک تقسیم کنید تا بتوانید هنگام بیرون رفتن از درب غذا را بردارید و بروید.
30. بر اضافه کردن تمرکز کنید نه برداشتن
به جای خلاص شدن از شر هر چیزی که فکر می کنید ناسالم است، تمرکز خود را به افزودن مواد غذایی که ممکن است در روزتان گم شده است، معطوف کنید، مانند میوه ها و سبزیجات.
31. هفته ای یک دستور غذای جدید را امتحان کنید
یک دستور غذای سالم جدید را برای تهیه انتخاب کنید که شامل یک منبع پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی، سبزیجات، کربوهیدرات پیچیده، چربی های سالم و میوه برای دسر باشد.
32. نوشیدنی های شیرین را با آب طعم دار جایگزین کنید
نوشابه، آبمیوه و آب گازدار را با شکر کنار بگذارید و سعی کنید طعم های طبیعی را به آب ساده اضافه کنید. برای داشتن یک نوشیدنی با طراوت و خوش طعم، یکی از اینها را به آب خود اضافه کنید:
خیارها
توت فرنگی
پرتقال ها
اهک
نعناع
چه زمانی با یک ورزشکار حرفه ای کار کنیم؟
برنامه ریزی زمان با یک مربی شخصی برای تمام سطوح تناسب اندام مفید است. اگر در ورزش تازه کار هستید، کار با یک حرفه ای می تواند شما را در مسیر درست شروع کند. آنها می توانند برنامه ای متناسب با نیازهای شما طراحی کنند و شما را مشاهده کنند تا مطمئن شوند که تمرینات را به درستی انجام می دهید.
اگر یک ورزشکار باتجربه هستید، یک مربی باتجربه می تواند روحیه ای را در برنامه تناسب اندام فعلی شما ببخشد، که هم شما را به چالش می کشد و هم انگیزه می دهد تا از سطح تناسب اندام فعلی خود عبور کنید.
مربیان شخصی همچنین می توانند تمرینات ورزشی خاص و آموزش های تخصصی را برای شرایط سلامتی خاص ارائه دهند. اگر برنامه های تناسب اندام شما شامل کار با یک مربی شخصی است، مطمئن شوید که به دنبال مربیانی با گواهینامه های معتبر باشید.
البته داشتن مدرک دانشگاهی در رشته علوم ورزشی نیز مدرک خوبی است. برای یافتن مربی در منطقه خود، از ابزار جستجوی آنلاین در یکی از وب سایت های سازمان های صدور گواهینامه استفاده کنید.
پیدا کردن انگیزه برای ورزش با اختصاص دادن زمان در روز برای اولویت دادن به تناسب اندام شروع می شود. بنابراین، دفعه بعد که به فکر کنار گذاشتن تمرین خود هستید، یکی (یا دو، یا سه، یا حتی 10!) از این هک های انگیزشی را امتحان کنید.
پرداختن به رکود تناسب اندام بسیار ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید، به خصوص اگر ابزارهای لازم برای بازگشت به مسیر را در اختیار داشته باشید.
منبع: healthline.com
